Seguidores

segunda-feira, 5 de julho de 2010

Dormir bem para não "dormir no ponto"!


por dra. Regeane Trabulsi Cronfli


Sono e atividade cerebral
Se você acredita que dormir é perda de tempo, cuidado: está na hora de rever seus conceitos. A dra. Regeane Cronfli fala aqui da importância do sono e ensina você a dormir melhor. Vale a pena conferir, especialmente nesses dias de Copa do Mundo, quando muito mais gente está pulando cedo da cama...


Com a palavra, a dra. Regeane Trabulsi Cronfli, médica formada pela Faculdade de Medicina da USP, especialista em Endocrinologia e Metabologia.

É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário, acreditando em que um corpo "treinado" a dormir menos possa, com isso, ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho. Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância da importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.

Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes.

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque.
Tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

O sono e os hormônios
A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir (veja quadro abaixo).
Qual o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré- diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré- diabético).

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao comprometimento da liberação do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário.

É no sono REM (veja o quadro abaixo), quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

Saiba o que acontece em cada fase do sono

Fase 1 Melatonina é liberada, induzindo o sono
(sonolência)

Fase 2 Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório,
(sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal

Fases 3 e 4 Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã

Sono REM Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória.


Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

Conselhos para dormir melhor

À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades.
Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro..
Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã. Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama. Procure usar colchões confortáveis e silenciosos. Tire da cabeceira o telefone celular e relógios. Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir.
Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono.

Encontrei aqui:
http://drashirleydecampos.com.br

3 comentários:

Anne Lieri disse...

Soninha,legais as novidades nesse blog!Eu estou frita com relação ao sono porque não consigo dormir mais de 5 hs por noite!Eu acostumei por causa do trabalho e para levar minha filha na escola.Então não consigo pegar no sono antes da meia noite e as 5 hs acordo e fico rolando...é triste!Bjs,

Pepi disse...

Amiiga,
Eu durmo muito pouco e mal...
Está na hora de me cuidar...
Òtimo texto!!
Beijinhos carinhosos
Verena

PAKI disse...

Assino embaixo Sônia. Dornutrir-se para acordar feliz. Bjs

Related Posts with Thumbnails

Clique na imagem e...